Hvor høj skal en hovedpude være?

Skrevet af Liva, Testbutlers redaktion.

Den korte version: en hovedpude skal være høj nok til, at din nakke ligger i lige linje med resten af rygsøjlen, hverken knækket opad eller nedad. Som tommelfingerregel passer omkring 10-12 cm til sideleje, 7-9 cm til rygleje og under 5 cm til maveleje. Men det rigtige tal afhænger af dine skuldre og din madras, ikke af mærket på puden. Her får du de konkrete højder og en enkel måde at måle din egen på.

Hvorfor højden betyder mere end mærket

To personer kan sove elendigt på den samme dyre pude og godt på hver sin billige, fordi deres kroppe er forskellige. Det, der afgør nattesøvnen, er, om nakken holdes lige. En bred skulder skaber et større hul mellem hoved og madras i sideleje end en smal, og så skal puden være højere for at fylde hullet.

Materialet kan gøre puden mere behagelig at røre ved, men det retter ikke en forkert højde. En pude fyldt med dun føles blødt, mens skum holder formen bedre. Ingen af delene hjælper, hvis puden er 5 cm for høj. Se derfor på højden først, og lad materialet være den næste ting, du vælger.

Rette højde efter din sovestilling

Din faste sovestilling bestemmer, hvor meget plads puden skal fylde. Tallene herunder er intervaller, ikke facit, fordi skuldre og madras varierer. Brug dem som udgangspunkt, og juster derfra.

• Sideleje: cirka 10-12 cm. Her er afstanden fra madras til øre størst, så puden skal fylde hele hullet under nakken. Har du brede skuldre, ligger du ofte i den høje ende eller lidt over.
• Rygleje: cirka 7-9 cm. Hovedet skal støttes let, uden at hagen presses ned mod brystet. En medium højde holder nakken i sin naturlige lille bue.
• Maveleje: under 5 cm, gerne helt uden pude. Ligger du på maven, drejer nakken allerede til siden. En tyk pude gør vinklen værre, så jo fladere, jo bedre.

Skifter du stilling i løbet af natten, så tag udgangspunkt i den stilling, du vågner i. Det er som regel den, du ligger i længst.

Sådan vinkler en forkert pude nakken

Når puden er for høj, skubbes hovedet opad. I sideleje knækker nakken nedad mod den skulder, der ligger nederst, og musklerne på oversiden bliver strakt hele natten. I rygleje presses hagen ned mod brystet, så du nærmest sover foroverbøjet. Det er den samme dårlige stilling som at kigge ned i en telefon i timevis.

Er puden for lav, falder hovedet den anden vej. I sideleje synker hovedet ned mod madrassen, og nakken knækker opad. I rygleje tippes hovedet bagover. Begge dele strammer nakkemusklerne skævt.

Resultatet af begge fejl ligner hinanden. Du kan vågne med stiv nakke, ømme skuldre eller hovedpine, og du vender dig mere uroligt, fordi kroppen leder efter en bedre stilling. Målet er en lige linje fra panden ned gennem nakken og videre ad rygsøjlen.

Sådan måler du din egen rette højde

Du behøver ikke andet end et målebånd og en hjælper. For sideleje er skulderbredden nøglen, fordi puden skal fylde afstanden fra ydersiden af skulderen op til nakken.

• Stil dig med ryggen mod en væg, hælene ind mod fodpanelet og hovedet i naturlig stilling.
• Lad din hjælper måle vandret fra væggen ud til ydersiden af din skulder.
• Mål så fra væggen ind til knoglen lige bag øret.
• Træk det sidste tal fra det første. Forskellen er cirka den højde, din pude bør have i sideleje.

Den nemmere test laver du liggende. Læg dig på siden på din egen madras, som du plejer at sove. Få din hjælper til at kigge på dig lige forfra. Ligger næse, hage og brystben i samme lodrette linje, passer højden. Peger hagen opad eller nedad, skal puden ned eller op.

Husk madrassen i regnestykket. En blød madras lader skulderen synke dybere ned, og så skal puden være lavere, end tallene ellers siger. En fast madras giver mindre eftergivelse, så du ofte har brug for lidt mere højde. Mål altid liggende på den seng, du faktisk sover i.

Når du ligger mellem to størrelser

Rammer du mellem to højder, så vælg den, der passer til din primære sovestilling, og find en pude, du kan justere. Nogle puder har et lag fyld, du kan tage ud, så du selv sænker højden lidt efter lidt.

• Er puden en anelse for lav, kan et sammenlagt håndklæde under den løfte den et par centimeter, mens du tester.
• Er den lidt for høj, så vælg en model med aftageligt fyld frem for at klemme den flad hver aften.
• Skifter du tit mellem side og ryg, så pas højden til sideleje, da den stilling kræver mest fyld.

Giv en ny højde et par uger. Nakken skal vænne sig til den nye stilling, og de første nætter føles ofte lidt uvante, selv når højden er rigtig. Vågner du stadig stiv efter to uger, er højden nok forkert, og så justerer du igen.

Vil du læse mere om, hvordan stillingen selv styrer valget, så se Sådan vælger du hovedpude efter din sovestilling. Den går i dybden med side, ryg og mave hver for sig.

Leder du efter en pude, hvor du kan ramme netop din højde, så se vores gennemgang af ergonomiske hovedpuder i flere højder og find en, der holder nakken lige hele natten.